在睡不著的時候

如果心頭有掛心煩惱的話,不論是誰都會變得難以入眠吧。本身若有壓力或病痛等的症狀,生活習慣和睡眠環境也可能會成為失眠的原因。

為了改善睡眠…

*重新審視生活習慣‧調整睡眠環境

‧控制下午時段對咖啡因(咖啡、茶等)的攝取

‧控制睡覺之前的進食(晚餐要有節制)

‧控制酒精飲料的飲用量(特別是睡前飲酒,很可能會降低睡眠的品質)

‧傍晚進行適度運動

‧盡可能定時起床

‧早上起床後,先做個日光浴

‧整頓睡眠環境(調整房間亮度、挑選適合自己的寢具等)

‧睡覺之前給自己一些可以泡泡溫水澡等的放鬆時間

 

*輕鬆呼吸法(引用:靜岡縣精神保健福祉中心網頁)

「輕鬆呼吸法」是只要利用短短5分鐘左右的時間,一個人即可簡單進行的緊張消除法。當您因無法順利克服緊張而睡不著、感到怯場時、或是累積太多疲勞、不知為何感到焦躁時,請您嘗試做做看。坐著或躺著都能進行,可以的話就麻煩您將眼睛閉起來。

1.首先,依自己的步調慢慢做腹式呼吸

2.可以用舒適的步調進行呼吸之後,開始集中注意力吐氣

3.吐氣時,在心裡默念「身體裡的疲勞、郁悶、煩躁一點一點地到體外去」,並想像他們慢慢從體內出去的樣子

4.稍微持續這種狀況一段時間

5.感到很充分之後,開始做睜開眼睛的準備。反覆握緊手(像拳頭)、再打開(像布)

6.手部感覺回復到普通狀態之後,請舒暢地伸展全身

7.然後輕鬆地睜開眼睛

*如果是在睡前進行的話,「5」之後做睜眼準備等的項目都可以省略。直接睡著也沒關係。

*邊聽放鬆心情的音樂邊進行會更有效果。

*如果進行這種呼吸法有感到任何不舒服的話,不用強迫自己持續下去,請做睜開眼睛的動作,直接結束即可。

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